불을 끄고 자야하는 이유와 방법 4가지
안녕하세요
요즘 늦은 밤에 방 안을 은은하게 비추는 불빛이나 TV 화면을 켜둔
채 잠드는 분들 많습니다.
하지만 이런 습관이 생각보다 우리 몸에 큰 영향을
미친다는 사실 알고 계셨나요?
현대인들의 불면과 피로, 면역력 저하의 원인
중 하나가 될 수 있는데
오늘은 불을 끄고 자야 하는 이유에 대해 과학적인
근거와 함께 자세히 알아보겠습니다.
인공 조명과 수면 호르몬
사람의 몸에는 낮과 밤을 구분하는 생체시계가 존재합니다. 해가 지고 어두워지면 뇌 속의 송과체에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되며, 이 신호가 몸에 이제 잘 시간이라는 메시지를 전달합니다.
그런데 인공조명이 이 과정을 방해합니다.
특히 형광등, LED 조명, 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 낮의 햇빛과 유사한 파장을 가지고 있습니다. 뇌는 이 빛을 낮으로 인식하고 멜라토닌 분비를 멈춥니다.
그 결과 몸은 졸리지 않고 머리가 맑은 듯 느껴지지만 실제로는 깊은 피로가 쌓이기 시작합니다.
실제로 미국 하버드 의대의 한 연구에서는 취침 전 2시간 동안 태블릿이나 스마트폰 화면을 본 사람들은 멜라토닌 분비가 약 23% 감소하고, 잠드는 데 걸리는 시간이 평균 30분 이상 늘어난다는 결과가 나왔습니다. 또한 수면의 질이 낮아져 다음 날 집중력과 기분에도 부정적인 영향을 준다고 합니다.
많은 사람들이 “조금의 불빛은 괜찮겠지”라고 생각하지만
사실 우리의 뇌는 아주 미세한 빛에도 반응합니다. 잠자는 동안 눈이 감겨 있어도, 망막은 빛을 감지해 뇌로 신호를 보냅니다. 그 신호는 송과체의 멜라토닌 분비를 억제하죠.
일본 규슈대학교의 한 실험에서는 촛불 한 개 정도 밝기의 불빛 아래서 잔 참가자조차도 멜라토닌 분비가 유의미하게 감소했다고 밝혔습니다. 즉, 작은 수면등이나 TV 전원 표시등조차도 수면의 질을 방해할 수 있다는 뜻입니다.
면역력과 회복력
깊은 수면 단계에 들어가면 몸은 손상된 세포를 복구하고 면역세포를 재활성화합니다.
하지만 빛이 조금이라도 들어오면 이러한 과정이 방해를 받게 됩니다.
하지만 빛이 조금이라도 들어오면 이러한 과정이 방해를 받게 됩니다.
연구에 따르면 약한 수면등이나 거리의 가로등 불빛조차도 수면 중 뇌의 회복 활동을 방해한다고 합니다. 불을 완전히 끄고 자면 멜라토닌이 충분히 분비되어 면역 기능이 강화되고 피로 회복 속도도 훨씬 빨라집니다.
또한 멜라토닌은 강력한 항산화 물질로, 세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데도 도움을 줍니다.
우리 몸의 면역체계는 바이러스, 세균, 염증 등 외부 자극으로부터 몸을 보호하는 방패 역할을 합니다. 그런데 이 면역체계는 깨어 있는 동안보다 잠을 자는 동안 훨씬 효율적으로 작동합니다.
그 이유는 수면 중에 면역 관련 호르몬이 활발히 분비되기 때문입니다. 대표적으로 성장호르몬과 멜라토닌, 그리고 사이토카인이라는 단백질이 있습니다.
우리가 잠을 자는 동안 몸 안에서는 세포 재생, 면역세포 정비, 염증 조절이 동시에 이루어지는 것입니다.
반대로 수면이 부족하면 이 균형이 무너집니다. 미국 국립보건원의 연구에 따르면하루 6시간 이하로 자는 사람은 감기에 걸릴 확률이 4배 이상 높다고 합니다.
그 이유는 수면 부족이 면역세포의 수와 기능을 급격히 떨어뜨리기 때문입니다.
특히 자연살해세포의 활동이 감소하면 몸속의 바이러스 감염 세포나 암세포를 제거하는 능력이 약해집니다. 또한 사이토카인의 분비가 줄어들어 염증 반응이 제대로 조절되지 않고 감염 후 회복 속도도 느려집니다.
수면 부족은 단순히 피곤한 것이 아니라, 면역 체계의 방어막을 약화시켜 각종 질병에 더 쉽게 노출되게 만드는 것입니다.
숙면 환경 만들기
많은 수면 전문가들은 ‘완전한 어둠 속에서 자야 숙면할 수 있다’고 말합니다. 하지만 현실적으로 그렇게 자는 것이 불편한 사람들도 있습니다. 방 안이 너무 어두우면 오히려 불안하거나 답답함을 느끼는 사람들이 있죠. 특히 불빛이 완전히 차단된 공간에서 잠을 자면 심리적으로 긴장되거나, 어린 시절부터 불을 켜고 자는 습관이 있는 경우 더욱 그렇습니다.
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